소고기는 어떤 부위와 조리법을 선택하느냐에 따라 섭취 가능한 영양소가 크게 달라질 수 있다. ‘붉은 고기는 몸에 안 좋다’는 부정적 인식과 달리, 좋은 부위를 건강한 방식으로 조리한다면 단백질과 철분, 아연 등을 골고루 섭취할 수 있다.

◇전문가들, 지방 적은 채끝·안심 추천

영양학 전문가들은 건강하게 먹을 수 있는 소고기 부위로 채끝살과 안심살 등을 추천한다. 이들 부위는 소고기 중에서도 지방이 적은 부위에 속한다. 고기 가장자리에 붙어 있는 지방을 제거하면 포화지방과 열량을 더 줄일 수 있다. 영국 공인 영양사 니콜라 러들럼레인은 지난달 현지 매체 데일리메일과 인터뷰에서 “익힌 소고기 100g에는 철분 약 2.5mg, 아연 5~6mg, 비타민B12 2.5㎍이 들어 있다”며 “지방이 적은 소고기는 비교적 적은 양으로도 풍부한 영양소를 섭취할 수 있는 식품이다”고 말했다. 다진 소고기나 가공 제품을 구매할 때도 지방 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 좋다. 시중에서 판매하는 완제품의 경우 지방이 많은 고기를 사용하는 경우가 많고 소금과 첨가물도 다량 포함돼 있어 주의해야 한다. 영국 공인 영양사인 애스턴대학교 듀안 멜러 교수는 “일부 소시지나 소금에 절인 소고기처럼 가공·보존 처리한 제품이 건강에 가장 좋지 않다”고 했다.

◇불로 지나치게 익히면 유해 물질 위험

전문가들은 소고기를 건강하게 먹으려면 높은 온도에서 지나치게 오래 굽거나 태우지 않는 것이 좋다고 조언했다. 특히 소고기를 불에 직접 노출시켜 속까지 완전히 익히는 조리 방식은 삼갈 필요가 있다는 설명이다. 암 발생 위험과 관련이 있는 헤테로사이클릭아민(HCA)이 생성될 수 있어서다. 실제 2012년 국제학술지 ‘미트사이언스(Meat Science)’에 발표된 연구에 따르면, 웰던으로 익힌 소고기의 HCA 총함량이 미디엄 레어로 익힌 고기보다 3.5배 높았다. 러들럼레인은 “이러한 물질(HCA)은 고기 표면이 심하게 타거나 검게 그을렸을 때, 또는 불꽃에 직접 노출됐을 때 가장 많이 생성되는 경향이 있다”고 말했다. 멜러 교수 또한 “고기를 강한 열에 직접 노출해 표면을 굽거나 직화로 조리하는 방식은 피하는 것이 좋다”고 했다. 발암 위험과 관련된 유해물질의 생성을 줄이려면 낮은 온도에서 천천히 익히는 것이 좋다. 질긴 부위의 경우, 낮은 온도에서 오랜 시간 익히면 수분을 유지하면서 부드럽게 만들 수 있다. 멜러 교수는 “낮은 온도에서 고기를 조리하면 유해 물질의 생성을 줄일 수 있을 뿐 아니라, 열에 민감한 비타민이 파괴되는 것도 막을 수 있다”고 말했다. 불로 지나치게 익힌 소고기가 좋지 않다고 해서 날고기가 더 좋다는 뜻은 아니다. 러들럼레인은 “충분히 익히지 않은 고기에는 대장균이나 살모넬라균 같은 유해 세균이 들어 있을 수 있다”며 “임신부나 어린이, 노인, 면역력이 약한 사람에게는 날고기나 덜 익힌 고기를 권장하지 않는다”고 했다.